Orechy sú zdravé a výživné občerstvenie. Sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a zdravé tuky. Orechy môžu byť tiež dôležitým zdrojom bielkovín pre tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu.
Existuje množstvo druhov orechov, z ktorých všetky sú plné prospešných živín. Rodina orechov zahŕňa mandle, kešu, lieskové orechy, makadamové orechy, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy. Každý orech má svoj vlastný jedinečný nutričný profil; všetky orechy však zdieľajú podobné výhody ako aj riziká spojené s ich vysokým obsahom tuku.
Tento článok vás prevedie mnohými nutričnými výhodami orechov a ich úlohou v pláne zdravej výživy.
Vitamín E
Vitamín E je živina rozpustná v tukoch, ktorá hrá dôležitú úlohu v zdraví našich svalov, pľúc a kardiovaskulárneho systému. Je tiež potrebný pre správne fungovanie nášho imunitného systému a pre tvorbu zdravých červených krviniek.
Nedostatok vitamínu E môže spôsobiť svalovú slabosť, problémy so zrážanlivosťou krvi, poškodenie nervov a vyššie riziko srdcových ochorení. V orechoch sa vitamín E nachádza hlavne v orechovom oleji. Je však možné odstrániť väčšinu oleja a ponechať proteín bohatý na vitamín E vo vnútri orecha.
Orechy, ako sú mandle a arašidy, majú obzvlášť vysoký obsah tohto základného vitamínu. Hoci orechy nie sú najlepším zdrojom vitamínu E v porovnaní s inými potravinami, stále sú vynikajúcim spôsobom, ako získať svoj denný príjem tejto dôležitej živiny.
Horčík
Horčík je minerál potrebný na udržanie silných kostí a svalov ako aj na kontrolu krvného tlaku. Tiež hrá dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému ako aj mnohých metabolických procesov v tele.
Orechy sú dobrým zdrojom horčíka, najmä mandle, para orechy, kešu, lieskové orechy, arašidy a pistácie. Napríklad len jedna unca mandlí (asi 23 orechov) poskytuje dennú hodnotu horčíka. Najlepší spôsob, ako získať čo najväčší nutričný úžitok z orechov, vrátane horčíka, je jesť ich v nepraženej a nesolenej forme.
Vláknina
Orechy sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje zdravie rôznymi spôsobmi. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať zápche a poruchám trávenia.
Väčšina vlákniny v orechoch je rozpustná, čo znamená, že môže znižovať hladinu cholesterolu. Hoci sú orechy dobrým zdrojom vlákniny, ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť, že váš tráviaci systém bude preťažený veľkým množstvom vlákniny.
Zdravé tuky
Orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Obsahujú druh tuku nazývaný mononenasýtený tuk, o ktorom je známe, že znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko srdcových ochorení. Ďalším typom tuku, ktorý sa nachádza v orechoch, je polynenasýtený tuk, ktorý môže znižovať krvný tlak, ako aj zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu.
Len jedna unca mandlí obsahuje 14 gramov tuku. To je jedna tretina denného odporúčaného príjmu tukov pre väčšinu dospelých. Aj, keď sú orechy bohatým zdrojom tuku, sú bohaté aj na ďalšie základné živiny, ako sú bielkoviny, vláknina a minerály. Preto môžu byť veľmi nápomocné pri plnení vašich každodenných výživových potrieb.
Vápnik a vitamín D
Orechy nie sú najlepším zdrojom vápnika, ale poskytujú malé množstvo tohto dôležitého minerálu. Vitamín D je dôležitý pre zdravie kostí a prevenciu chorôb spojených so zlým vstrebávaním vápnika. Pomáha tiež znižovať riziko niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina prsníka a prostaty.
Orechy sú skvelým zdrojom vitamínu D, pričom najväčšie množstvo poskytujú mandle, para orechy, lieskové orechy, makadamové orechy, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy.
28 gramov mandlí poskytuje asi 10% dennej hodnoty vitamínu D spolu s malým množstvom vápnika. Orechy je najlepšie konzumovať v ich prirodzenej, nepraženej forme, aby ste z nich získali čo najviac nutričných výhod.
Ďalšie vitamíny v orechoch
Orechy sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E, vitamínov B-komplexu a minerálov, ako je horčík, zinok a železo.
Zinok je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém a správnu funkciu nášho reprodukčného a tráviaceho systému. Železo je potrebné na tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Vitamíny B-komplexu sú nevyhnutné pre metabolizmus, ako aj zdravie nervového systému a mozgu.
Nutričné výhody orechov
Orechy sú bohaté na rôzne živiny a sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Je tiež ľahké ich začleniť do vašej stravy, pretože sa dajú jesť ako občerstvenie alebo použiť v rôznych receptoch.
Konzumácia orechov je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje celkové zdravie a znížiť riziko vzniku rôznych chorôb. Majú tiež nízky obsah kalórií, čo z nich robí skvelé občerstvenie pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Riziká konzumácie orechov
Všetky orechy majú vysoký obsah tuku, ktorý je zároveň ich jediným zdrojom kalórií. Konzumácia príliš veľkého množstva orechov môže viesť k priberaniu, najmä ak sa denne konzumujú vo veľkých množstvách. Ak chcete schudnúť, najlepšie je zjesť malé množstvo orechov niekoľkokrát za týždeň.
Ďalšou živinou, ktorá môže byť v orechoch vysoká, je sodík. Väčšina orechov má prirodzene nízky obsah sodíka, ale, keď sa pražia na oleji, môžu ho obsahovať veľa.
Ak sa snažíte znížiť príjem sodíka, mali by ste sa snažiť vyhýbať praženým orechom a namiesto toho jesť surové, nesolené orechy.
Záver
Orechy sú zdravým občerstvením a môžu byť zahrnuté do vyváženej stravy. Majú vysoký obsah kalórií, preto je najlepšie jesť malé množstvo orechov denne.
Najlepší čas na jedenie orechov je po tréningu, pretože môžu pomôcť obnoviť vaše svaly. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, orechy sú nielen prospešné pre vaše zdravie, ale sú skvelé aj pre vašu peňaženku!
Vďaka širokej škále orechov dostupných na trhu si môžete prispôsobiť svoj jedálniček tak, aby vyhovoval vašim nutričným potrebám. Od mandlí nabitých bielkovinami až po kešu oriešky bohaté na železo, orechy sú výživným a zdravým občerstvením, ktoré si môže vychutnať každý.
Orechy sú zdravé a výživné občerstvenie a môžu ich jesť ľudia všetkých vekových kategórií.
