Je jedno, či ide o profesionálneho športovca, ktorý potrebuje podávať vrcholové výkony, alebo len rekreačného nadšenca, prípadne človeka, ktorý robí šport len sporadicky, všetci majú jedno spoločné - ich telo potrebje dostatok energie na to, aby samotný šport mohlo vykonávať.
Na doplnenie energie pred, ale aj po športe je potrebná kvalitná a vyvážená strava. Samozrejme, je veľký rozdiel v strave a diéte pri maratónskom bežcovi oproti strave, ktorú potrebuje vrcholový vzpierač. Každý z nich má iné ciele, inú stavbu tela, inú “spotrebu” a potrebuje podávať úplne iný typ výkonu, a preto je aj ich jedálniček nastavený rozdielne.
V provom rade zopakujeme, že pri akomkoľvek športe je potrebná predovšetkým kvalitná, vyvážená a pestrá strava. Žiadna potravina vám nezabezpečí nekonečnú energiu, žiadny zázračný prášok alebo nápoj vám nezaručí, že schudnete, a každá potravina sama osebe, logicky, nedokáže zabezpečiť vyvážanú stravu, preto je potrebné zostavovať svoje jedálničky komplexne. My sa však v tomto článku zameriame na orechy, respektíve tuky, ktoré obsahujú.
Sixpack z tukov?
Znie to zvláštne, že? Ako je možné mať vyšportovanú postavu alebo dokonca schudnúť z toho, že budem jesť tuky?
Veď už v škole nás učili, že tuky sú zlé, že sa z nich priberá, zvyšujú cholesterol, prípadne iné katastrofické scenáre. Avšak, zabudli nám povedať, že nie sú tuky ako tuky. O druhoch a rozdelení tukov nájdete na internete plno článkov, dokonca aj my sme už o tom napísali nejeden blog, takže to nebudeme zbytočne rozoberať do podrobna a popíšeme to stručne.
Existujú takzvané “zlé” tuky a “dobré” tuky.
“ZLÉ” TUKY (nasýtené mastné kyseliny) si ešte rozdelime na dve kategórie:
- Do prvej kategórie nasýtených mastných kyselín sa radia tuky väčšinou živočíšneho pôvodu, čiže napríklad vajcia, mäso, masť, či mliečne výrobky. Z nášho pohľadu však toto zaradenie nie je úplne správne a sme skôr názoru, že napríklad vajíčka, kvalitné plnotučné mlieko, mäso z domáceho chovu alebo poctivá bravčová masť sú výborným zdrojom tuku využiteľného na fungovanie organizmu. Treba si však dať obrovský pozor na kvalitu a hlavne množstvo prijímaných tukov z tejto kategórie.
- Druhá kategória je na tom už o poznanie horšie. Ide o potraviny, ktoré obsahujú takzvané trans-mastné kyseliny. Sem patria napríklad údené výrobky, párky, salámy, zemiakové čipsy, nekvalitné sladkosti, sprejové šľahačky, rôzne stužené tuky a podobne. Týmto potravinám sa odporúčame vyhnúť veľkým oblúkom a naozaj v nich ťažko nájdeme niečo pozitívne, čo by dokázalo nášmu telu z dlhodobého hľadiska prospieť.
“DOBRÉ” TUKY (nenasýtené mastné kyseliny):
Do kategórie dobrých tukov zaraďujeme veľké množstvo potravín rastilnného pôvodu. Vyznačujú sa predovšetkým tým, že obsahujú vysoký podiel omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Sú to napríklad avokádo, olivový, ľanový alebo kokosový olej, rôzne semiačka (chia, tekvicové, ľanové, …), sója a v neposlednom rade orechy.
Aby to však nebolo príliš jednoduché, aj “dobré” tuky je potrebné sledovať. A sledovať treba predovšektým obsah spomínaných omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V súčasnej dobe totiž v strave výrazným spôsobom prevyšuje podiel omega-6 mastných kyselín (celosvetový priemer je zhruba 20:1).
Omega-6 mastné kyseliny sa považujú za “prozápalové” a je potrebné ich príjem držať na rozumnej hranici. Naopak, omega-3 mastné kyseliny sú protizápalové, a práve preto je potrebné navyšovať ich príjem tak, aby sa celkový pomer omega-6 a omega-3 znižoval. Len pre porovnanie so súčasným priemerným pomerom 20:1, tak v prehistorickej dobe bol podiel zhruba 2:1.
Zjednodušene, príjem zdravých tukov obsahujúcich omega-6 je fajn, ale je potrebné ho vyvažovať dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín. Za najlepší zdroj sa stále považujú ryby a rybí olej, prípadne spomínané ľanové a chia semiačka, ale tiež vlašské orechy.
Ale vráťme sa teraz späť k otázke ako je možné mať z tukov tehličky na bruchu? Relatívne jednoducho. Treba to telo naučiť. Telo je totiž zázračný nástroj a dokáže sa učiť. Píšeme teraz z vlastnej skúsenosti, ktorú sme nadobudli za niekoľko rokov, počas ktorých sme sa venovali strave a rôznym športom.
Ketóza
Ako sme už spomínali, telo potrebuje tuky na to, aby získalo potrebnú energiu pre mozog aj telo. Skúste teda začať deň plnohodnotnými raňajkami, ktoré budú obsahovať dostatočný počet zdravých tukov a po pár dňoch pocítite, že máte počas dňa oveľa viac energie. Vymeňte vianočku, chlieb s džemom a sladké cereálie za vajíčka, občas ich doplňte kúskom kvalitnej slaniny, orechmi, zeleninou a bobuľovým ovocím, prípadne ovsenými vločkami, ktoré majú vysoký podiel pomaly straviteľných sacharidov.
Rovnako, hodinku-dve pred tréningom alebo fyzickým výkonom (ten je, samozrejme, nevyhnutný, ak chcete vidieť výsledky) skúste prijať viac tukov. Pre niekoho to zo začiatku môže byť zložité, lebo bude mať pocit, že sa mu športuje ťažšie. Ale po pár dňoch si telo navykne a začnú sa diať veci.
Presne v tomto bode totiž svoje telo naučíte na to, že pred fyzickým výkonom vždy dostane dostatok tuku a ono sa po čase naučí, že má prijímať energiu práve z tuku. To, logicky, znamená, že bude spotrebúvať tuk, pretože bude mať pocit, že ho má dostatok. Ak to svoje telo naučíte, tak pri každom cvičení, behu, cyklistike alebo inej fyzickej aktivite začne prioritne spaľovať tuky a dostane sa do “ketózy”, čiže začne namiesto sacharidov spaľovať tukové zásoby.
A pokiaľ toto “tajomstvo” spojíte s pravidelnou fyzickou aktivitou, tak do leta ešte stíhate formu svojho života, bez ohľadu na váš vek :)
Záver je teda taký, že orechy spolu s inými potravinami obsahujúcimi vysoký podiel zdravých tukov vám dokážu rapídne zlepšiť fyzické výkony a v neposlednom rade aj pomôcť pri diéte a formovaní vašej postavy. Ale nezabudnite, treba sa hýbať!
