Orechy sú výživné a všestranné jedlo so základnými vitamínmi, minerálmi a zdravými tukmi, a sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Ponúkajú mnoho zdravotných výhod, vrátane znižovania rizika srdcových chorôb, kontroly hladiny cukru v krvi a poskytovania dlhotrvajúcej energie.
Môžu tiež zlepšiť kognitívne funkcie, znížiť zápaly v tele a podporiť zdravú pokožku a vlasy. Všetky druhy orechov, ako sú vlašské orechy, mandle, kešu a lieskové orechy, sú prospešné a ich konzumácia ako súčasť vyváženej stravy môže telu poskytnúť základné živiny, vitamíny a minerály pre optimálne zdravie a pohodu.
Aké sú výhody konzumácie orechov pre zdravie človeka?
Orechy sú bohatým zdrojom zdravých tukov a bielkovín, ich pravidelná konzumácia môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a podporiť zdravé srdce. Sú tiež dobrým zdrojom minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré sú životne dôležité pre udržanie správneho krvného tlaku a zdravia srdca.
Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia orechov je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky a tiež pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Okrem toho pomáhajú udržiavať zdravú pokožku, vlasy a nechty, pretože sú bohaté na vitamín E, ktorý je silným antioxidantom, o ktorom je známe, že podporuje zdravie pokožky. Orechy sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a predchádzať zápche.
Okrem toho sú výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie a udržanie svalovej hmoty.
Zaradenie orechov do jedálnička: Ako na to?
Existuje mnoho chutných spôsobov ako zaradiť orechy do každodenných jedál. Môžete ich použiť ako desiatu, pridať do šalátov, dodať do ovsených vločiek alebo si vytvoriť svoj vlastný výživný a energiu zvyšujúci mix s rôznymi orieškami.
Možno ich použiť aj pri pečení, napríklad ich pridávať do sušienok, muffinov, lievancov a koláčov. Orechy sa dajú použiť aj na výrobu orechového mlieka, orechového masla a orechového oleja.
Aké druhy orechov majú vysoký obsah bielkovín?
Mnoho druhov orechov má pomerne vysoký obsah bielkovín, ale niektoré orechy ich obsahujú viac ako iné. Niektoré typy orechov, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín, sú napríklad mandle, pistácie, kešu oriešky a arašidy. Tu treba poznamenať, že arašidy sú vlastne strukovina, nie orechy.
Mandle obsahujú 21 gramov bielkovín na 100 gramov, pistácie obsahujú 20 gramov bielkovín na 100 gramov, kešu oriešky obsahujú 18 gramov bielkovín na 100 gramov a arašidy obsahujú až 26 gramov bielkovín na 100 gramov.
Medzi ďalšie druhy orechov, ktoré majú tiež vysoký obsah bielkovín, patria pekanové orechy, para orechy a lieskové orechy.
Je dôležité poznamenať, že ide o približné hodnoty a obsah bielkovín v orechoch sa môže líšiť v závislosti od veľkosti porcie a značky.
Ako sa môžete uistiť, že prijímate dostatok bielkovín z orechov?
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín z orechov:
Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy orechov
Konzumácia rôznych orechov vám pomôže zabezpečiť príjem celého radu esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny.
Odmerajte si porcie
Uistite sa, že jete dostatok orechov, aby ste telu poskytli značné množstvo bielkovín. Veľkosť porcie 1 unca (asi 28 gramov) orechov môže poskytnúť približne 6 gramov bielkovín.
Kombinujte orechy s inými zdrojmi bielkovín
Jedenie orechov s inými potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú strukoviny, mliečne výrobky alebo mäso, môže zvýšiť celkový obsah bielkovín v jedle.
Sledujte príjem bielkovín
Sledujte svoj denný príjem bielkovín pomocou potravinového denníka alebo aplikácie na sledovanie výživy, čo vám môže pomôcť uistiť sa, že prijímate dostatok bielkovín zo všetkých zdrojov, vrátane orechov.
Je dôležité poznamenať, že požiadavky na bielkoviny sa líšia v závislosti od faktorov, ako je vek, pohlavie, hmotnosť a úroveň aktivity. Vždy je najlepšie poradiť sa s odborníkom alebo registrovaným dietológom, aby ste určili svoje špecifické potreby bielkovín.
Záver: Sila orechov
Orechy sú výživné a chutné jedlo, ktoré poskytuje základné vitamíny, minerály a zdravé tuky. Sú tiež skvelým zdrojom bielkovín a môžu pomôcť pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície. Pravidelná konzumácia orechov môže znížiť riziko srdcových ochorení, kontrolovať hladinu cukru v krvi a poskytnúť dlhotrvajúcu energiu.
Orechy sú tiež dobrým zdrojom minerálov, ako je horčík a draslík, ktoré sú dôležité pre udržanie krvného tlaku a zdravia srdca. Pravidelná konzumácia orechov môže tiež podporiť rast svalov a zabrániť strate svalovej hmoty, keď starneme.
Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty, ktoré podporujú starnutie. Zaradenie orechov do vyváženej stravy môže poskytnúť telu základné živiny a vitamíny pre optimálne zdravie a pohodu.
Skúste do svojho jedálnička pridať rôzne druhy orechov, aby ste získali všetky výhody, ktoré poskytujú.
