Ernährung beim CrossFit – worauf sollte man achten und was sollte man vermeiden?

Sie trainieren, treiben aktiv Sport, verbringen ganze Tage im Fitnessstudio und sehen trotzdem keine Ergebnisse an Ihrer Figur? Der Grund ist meist derselbe: falsche Ernährung. 

Nicht umsonst sagt man, dass die erste Hälfte einer Figur im Fitnessstudio aufgebaut wird, die zweite in der Küche. 

Egal ob klassisches Fitnesstraining, Konditions- oder Krafttraining, CrossFit, Functional Training oder eine andere Sportart Ihr größtes Hobby ist, eine ausgewogene Ernährung ist wesentlicher Bestandteil des Erfolgs. Natürlich ist jede der oben genannten Aktivitäten anders, was bedeutet, dass auch das Menü für jede von ihnen etwas anders sein wird. Während ein Kraftsportler etwas mehr Eiweiß zu sich nimmt, sollte ein Sportler, der mehr Konditionstraining absolviert, mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. 

Was ist das ideale Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung?

Wie oben erwähnt, gibt es keine einheitliche Formel. Es hängt alles von der Art der Aktivität ab, die der Sportler ausübt. In diesem Blog konzentrieren wir uns auf funktionelles Training oder CrossFit.

Beantworten wir zunächst die Frage: Was ist CrossFit? CrossFit ist eine Sportart, die im letzten Jahrzehnt vor allem aufgrund ihrer Variabilität und Vielseitigkeit immer beliebter geworden ist. Es handelt sich um eine Form des Funktionstrainings, dessen Ziel darin besteht, Kraft, Ausdauer, Stabilität und Schnelligkeit einer Person aufzubauen, und zwar in Verbindung mit Gewichtheben oder Gymnastikübungen.

Und CrossFit-Gründer Greg Glassman schrieb einfache, aber wirksame Ratschläge zur Ernährung beim CrossFit und Funktionstraining:

„ ESSEN SIE FLEISCH UND GEMÜSE, NÜSSE UND SAMEN, ETWAS OBST, WENIG STÄRKE UND KEINEN ZUCKER. „HALTEN SIE DIE AUFNAHME AUF EINEM NIVEAU, DAS DIE TRAININGSBEWEGUNG UNTERSTÜTZT, ABER NICHT DAS KÖRPERFETT.“

Frei übersetzt bedeutet dies: „Essen Sie Fleisch und Gemüse, Nüsse und Samen, gelegentlich Obst, ein wenig Stärke und keinen Zucker.“ Achten Sie auf eine Nahrungsaufnahme, die Ihre Trainingsleistung unterstützt, aber nicht zu übermäßigem Körperfett führt.“

Grundlage der Ernährung sind daher Fleisch und Gemüse, die Proteine ​​und Kohlenhydrate darstellen, ergänzt durch Nüsse und Samen, die größtenteils Fette darstellen. Das ideale Verhältnis wird mit 40-30-30 angegeben , was 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 30 % Fett entspricht. Natürlich kann dieses Verhältnis je nach Person, Zielen und Bedürfnissen leicht angepasst werden.

Noch wichtiger als das Verhältnis der Makronährstoffe selbst ist ihre Menge. Dies hängt in erster Linie von der körperlichen Aktivität und dem Gewicht einer Person ab. 

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Wie bereits erwähnt, hängt es von Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihrem Ziel ab. Zunächst müssen Sie festlegen, welche körperliche Aktivität Sie ausführen und wie oft Sie diese ausführen. 

Eine Person ohne oder mit geringer körperlicher Aktivität – das sind vor allem Menschen mit sitzender Tätigkeit, ohne regelmäßige aktive Bewegung.

Mäßig aktive Personen – das sind Personen, die mindestens dreimal pro Woche irgendeine körperliche Aktivität ausüben. 

Aktive Person - eine Person, die mindestens 4 Mal pro Woche Sport treibt

Eine sehr aktive Person – ein Amateur- oder Profisportler, der mindestens 7 Stunden pro Woche trainiert.

Nehmen wir als Beispiel einen 90 kg schweren Mann:
Im ersten Fall handelt es sich um eine inaktive Person mit sitzender Tätigkeit, die keinen Bezug zum Sport hat und kaum körperliche Betätigung ausübt. In diesem Fall sollte seine Ernährung eine tägliche Aufnahme von etwa 212 g Kohlenhydraten, 160 g Eiweiß und 72 g Fett enthalten.
Im Gegenteil, bei einer Person mit gleichem Gewicht, aber deutlich höherer körperlicher Aktivität (beispielsweise 4-mal pro Woche) sollte die Menge an Makronährstoffen ungefähr wie folgt aussehen: 266 g Kohlenhydrate, 200 g Eiweiß und 88 g Fett.

Der einfachste Weg, Ihren Körper in Form zu halten, besteht im Allgemeinen darin, einer einfachen Regel zu folgen: Die Kalorienaufnahme sollte ungefähr dem Kalorienverbrauch entsprechen. 

Wenn ich übergewichtig bin und abnehmen möchte, muss ich meine Kalorienzufuhr reduzieren, bis ich mein Wunschgewicht erreicht habe.
Im Gegenteil: Wenn ich ein aktiver Sportler bin, ist es notwendig, auf eine ausreichende Kalorienzufuhr zu achten, denn bei einem Kaloriendefizit ist eine Person nicht in der Lage, die erforderliche Leistung zu erbringen und dies kann zu einem unerwünschten Verlust an Muskelmasse oder sogar zu Verletzungen durch Nährstoffmangel oder Ermüdung führen.

Welche Lebensmittel sind für die Ernährung eines Sportlers am wirksamsten?

Protein – die vielleicht bekannteste und am weitesten verbreitete Proteinquelle ist Fleisch. Als Fleischsorten kommen vor allem Rind, Hähnchen oder Pute in Frage. Natürlich sollte es wenn möglich Fleisch aus Freilandhaltung sein. Neben den ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteilen in Form gesünderer Lebensmittel gibt es hierfür auch einen ethischen Grund, da die Tiere humaner behandelt werden. Eine weitere gute Proteinquelle sind Eier oder Fisch und Meeresfrüchte. Zu den Proteinen pflanzlichen Ursprungs zählen beispielsweise Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydrate – hervorragende Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte (Brot, Nudeln), ausgewählte Gemüsesorten (wie Süßkartoffeln, die weniger Stärke enthalten als normale Kartoffeln), Obst (Bananen, Beeren, Orangen), aber auch Haferflocken oder Reis. 

Fette – Nüsse und Samen sind eine großartige Quelle für gesunde Fette. Wenn wir von Nüssen sprechen, meinen wir neben den klassischen Arten wieMandeln , Cashews , Paranüssen oder Pekannüssen auch Kokosnüsse und deren Öl sowie Erdnüsse . Als pflanzliche Fettquellen sind hier sicherlich Avocado und Olivenöl zu nennen, während klassische Butter oder Schweineschmalz hervorragende Quellen für tierische Fette darstellen. Obwohl alle diese Fette als gesund gelten, müssen Sie bei ihrer Aufnahme vorsichtig sein, da bereits wenige Gramm aus einer der genannten Quellen Ihre empfohlene Tagesmenge decken können. 

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Zucker – wie oben erwähnt, sollte man Zucker in seiner Ernährung unbedingt vermeiden. In diesem Sinne ist damit „zugesetzter Zucker“ gemeint, also nicht der Zucker, der in den meisten Früchten enthalten ist. Das Problem ist vor allem raffinierter Zucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird. Darüber hinaus gibt es verschiedene Siruparten (Glukose-Fruktose, Mais usw.), die verarbeiteten Lebensmitteln vor allem wegen ihres niedrigen Preises zugesetzt werden. 

Der regelmäßige Verzehr zuckerreicher Nahrungsmittel kann nicht nur zu Übergewicht führen, sondern auch eine Reihe damit verbundener Krankheiten hervorrufen – Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer- und Parkinson-Krankheit, Arthrose und Krebs.

Abschließender Rat

Wir wissen sehr gut, dass die Navigation durch ein so umfangreiches Thema wie die Ernährung manchmal kompliziert sein kann. Versuchen Sie sich deshalb den obigen Satz zur Ernährung beim CrossFit als Leitfaden zu merken. Greifen Sie beim Einkaufen immer zuerst zu frischen Lebensmitteln und verzichten Sie nach und nach auf verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte. Und natürlich sollten Sie sich ab und zu etwas gönnen, worauf Sie wirklich Lust haben. Essen sollte sowohl eine Energiequelle als auch eine Quelle des Genusses sein und Sie sollten Ihre Ernährung nie als Diät betrachten. Vielmehr sollte es eine sein, die für Sie langfristig tragfähig ist.

------------------------

Autor des Artikels:

Ivan Pózel – Gründer von INFINUTA, der seit mehr als 12 Jahren aktiv im CrossFit tätig ist. Inhaber der Zertifikate CrossFit Level 1 und CrossFit Nutrition. Seine Erfahrungen im Bereich Sport und gesunde Ernährung versucht er einer breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen.